1) Estabeleça horários para as refeições, distribuindo-as em 5 a 6 refeições por dia.

2) Consuma variados tipos de legumes, verduras e frutas. Use sempre aqueles de coloração intensa, como os verde-escuros e amarelos.

3) Escolha alimentos ricos em fibras: verduras, frutas e legumes, leguminosas (feijões), cereais integrais como arroz, pão e farinhas (aveia, trigo etc.).

4) Evite os alimentos ricos em açúcares, como doces, refrigerantes, chocolates, balas e outras guloseimas.

5) Consuma pouco sal de cozinha. Evite alto teor de sal, temperos prontos e alimentos industrializados. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha e orégano), especiarias e limão para tornar as refeições mais saborosas.

6) Diminua o consumo de gordura:
- diminua a quantidade de manteiga e margarina que você consome;
- evite frituras e alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (leia no rótulo dos alimentos);
- dê preferência para: leite desnatado, queijos brancos (ricota, frescal), carnes magras (frango, peixe) e alimentos preparados com pouco óleo e gordura.

7) Evite fumo e bebidas alcoólicas.

8) Beba água!

9) Mantenha um peso saudável. O ideal é um Índice de Massa Corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9. O IMC é calculado da seguinte forma: peso (em Kg) dividido pela altura (em metros) ao quadrado.
IMC = peso / altura 2

10) Tenha uma alimentação saudável e uma atividade física moderada e regular. Assim você terá um peso adequado, que também é importante para o controle do diabetes e da hipertensão.

FONTE: Ministério da Saúde – Plano Nacional de Ação Integral à Hipertensão e Diabetes Mellitus